TỔNG HỢP 9+ LOẠI THỰC PHẨM TỐT CHO NÃO GIÚP NHỚ LÂU, CẢI THIỆN TRÍ NHỚ

1. Nhóm thực phẩm tốt cho não

Bộ não là cơ quan điều khiển tất cả các hoạt động của cơ thể. Để não bộ luôn hoạt động hiệu quả, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe não bộ. Dưới đây là một số thực phẩm nổi bật được khoa học chứng minh là tốt cho trí não.

1.1. Uống cà phê cải thiện độ tập trung của trí não

Caffeine trong cà phê là chất kích thích tự nhiên, giúp bạn tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung. Khi uống cà phê, caffeine đi vào máu và sau đó di chuyển đến não. Tại đây, nó ngăn chặn hoạt động của adenosine - chất dẫn truyền thần kinh làm bạn buồn ngủ. Kết quả là, caffeine giúp tăng cường sự chú ý, giúp bạn tập trung tốt hơn vào công việc hoặc học tập.

Mặc dù cà phê có nhiều lợi ích, nhưng uống quá nhiều sẽ gây ra tác dụng phụ như: Lo lắng, mất ngủ, tim đập nhanh,... Bạn nên hạn chế uống cà phê trước giờ đi ngủ và không vượt quá 3-4 tách mỗi ngày.

Caffeine trong cà phê là chất kích thích tự nhiên, giúp tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung

1.2. Nhóm thực phẩm giàu Omega-3 tốt cho não

Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa, có nhiều trong: Cá hồi, cá thu, hạt chia, quả óc chó, trứng gà,... Omega-3, đặc biệt là DHA, là thành phần thiết yếu cấu tạo nên màng tế bào não. DHA chiếm tới 20% chất béo trong não bộ, giúp duy trì cấu trúc và chức năng của tế bào thần kinh. Ngoài ra, Omega-3 còn giúp cải thiện độ linh hoạt của màng tế bào thần kinh, truyền tín hiệu thần kinh diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn. Điều này góp phần nâng cao khả năng ghi nhớ, học tập và xử lý thông tin của não bộ.

Omega-3 là thành phần thiết yếu cấu tạo nên màng tế bào não

1.3. Bông cải xanh - Thực phẩm tốt cho não

Nhờ hàm lượng vitamin K, choline dồi dào, bông cải xanh giúp tăng cường khả năng truyền tín hiệu thần kinh, cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. Vitamin C trong bông cải xanh bảo vệ não bộ khỏi tác hại của gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh. Trong bông cải xanh còn có sulforaphane có khả năng chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa các hợp chất có tác dụng cải thiện thâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu.

Bông cải xanh giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập

1.4. Thực phẩm tốt cho não - Hạt bí

Hạt bí mặc dù nhỏ bé nhưng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như: Magie, sắt, kẽm, chất chống oxy hóa,... Magie có vai trò điều chỉnh hệ thần kinh và duy trì sự ổn định của não. Thiếu magie sẽ dẫn đến nhiều vấn đề như: Căng thẳng, lo âu, trầm cảm,... 

Trong hạt bí còn có khoáng chất kẽm, giúp điều chỉnh hoạt động của hệ miễn dịch và bảo vệ não khỏi các tổn thương. Kẽm tham gia vào quá trình truyền tải tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, giúp cải thiện khả năng học tập và trí nhớ. Thiếu kẽm làm suy giảm chức năng nhận thức và tăng nguy cơ mắc các bệnh thần kinh. 

Hạt bí có thể được tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau như: Ăn sống, rang hoặc thêm vào các món ăn salad, ngũ cốc, và bánh mì. Với hàm lượng dinh dưỡng đa dạng, hạt bí thực sự là một siêu thực phẩm cho não bộ.

Hạt bí giúp điều chỉnh hoạt động của hệ miễn dịch và bảo vệ não khỏi các tổn thương

1.5. Nhóm thực phẩm giàu vitamin E cải thiện sức khỏe của não bộ

Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp trung hòa các gốc tự do - nguyên nhân chính gây lão hóa tế bào não. Vitamin E bảo vệ màng tế bào thần kinh, giảm nguy cơ tổn thương do thiếu máu não hoặc đột quỵ. Ngoài ra, vitamin E còn giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cung cấp oxy và dưỡng chất cho não bộ hoạt động tốt hơn.

Các nhóm thực phẩm giàu vitamin E bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình như:

• Hạt: Hạt dẻ cười, hạnh lanh, hạt điều, hạt hướng dương,...
• Dầu thực vật: Dầu bơ, dầu mè, dầu đậu nành, dầu ô liu, dầu hạnh nhân,...
• Rau xanh: Măng tây, rau bina, bông cải xanh,...
• Trái cây: Bơ, kiwi, ổi,...
• Cá béo: Cá trích, cá mòi, cá tuyết, cá bơn,... 

Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp trung hòa các gốc tự do

1.6. Thực phẩm tốt cho não: Rau xanh và quả béo

Rau xanh dồi dào vitamin K, C, E, folate, kali, magie,... là những dưỡng chất thiết yếu cho hoạt động của não bộ. Rau xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào não khỏi các tác nhân gây hại, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, Parkinson,... Do đó, bạn nên bổ sung các loại rau như: Súp lơ xanh, rau diếp cá, cải xoăn,... trong các bữa ăn hàng ngày.

Quả béo như: Quả bơ, óc chó, hạt chia,... là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 dồi dào, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Quả béo còn chứa nhiều hợp chất có tác dụng chống viêm, kích thích sản xuất serotonin và dopamine. Đây là những chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu và ngủ ngon hơn.

Rau xanh dồi dào những dưỡng chất thiết yếu cho hoạt động của não bộ

1.7. Ăn trứng tốt cho não bộ

Trứng là nguồn dinh dưỡng tốt cho não bộ nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Choline, protein, vitamin B12, vitamin D,... Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp choline dồi dào, giúp sản xuất acetylcholine - chất dẫn truyền thần kinh chính cho trí não. Trứng cũng chứa một lượng lớn protein, cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa tế bào não.

Vitamin B12 có mặt trong trứng giúp bảo vệ lớp myelin bao quanh các sợi thần kinh. Thiếu hụt vitamin B12 dẫn đến các vấn đề về nhận thức, bao gồm mất trí nhớ và suy giảm khả năng tập trung. 

Trứng dễ chế biến theo nhiều cách khác nhau như: Luộc, hấp, làm bánh,... Thêm trứng vào bữa ăn hàng ngày giúp bạn bổ sung đầy đủ dưỡng chất và tạo ra những món ăn đa dạng. Tuy nhiên, người có bệnh tim mạch, cao huyết áp nên hạn chế ăn lòng đỏ trứng gà vì dễ dẫn đến xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim,...

Trứng là nguồn dinh dưỡng tốt cho não bộ nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng

1.8. Quả mọng giàu vitamin C tốt cho trí não

Các loại quả mọng như: Mâm xôi, dâu tằm, việt quất,... chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là não bộ. Vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như: Dopamine, norepinephrine và serotonin,... giúp điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Duy trì mức vitamin C đủ trong cơ thể giúp tăng cường khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc mắc các rối loạn thần kinh.

Để tận dụng tối đa lợi ích của quả mọng, bạn nên kết hợp các loại quả để tạo ra nhiều món ăn khác nhau như: 

• Sinh tố: Kết hợp các loại quả yêu thích của bạn với sữa chua, sữa hạnh nhân hoặc nước dừa để tạo ra một ly sinh tố giàu dinh dưỡng.
• Salad trái cây: Trộn dâu tây, việt quất, mâm xôi và phúc bồn tử với các loại trái cây khác như: Chuối, táo, và kiwi,... Bạn có thể thêm một ít mật ong và chanh để tăng hương vị.
• Yến mạch qua đêm với quả mọng: Trộn yến mạch, sữa chua và các loại quả mọng trong một hũ, để qua đêm trong tủ lạnh. Bạn sẽ có một bữa ăn sáng ngon miệng và giàu dinh dưỡng.

Các loại quả mọng chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất tốt cho não bộ

1.9. Ngũ cốc và các loại hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như: Lúa mạch đen, quinoa,... cung cấp lượng lớn carbohydrate phức hợp, vitamin B6, chất xơ,... Vitamin B6 giúp chuyển hóa protein thành glucose, cung cấp năng lượng cho não bộ hoạt động. Carbohydrate duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng liên tục cho não. Nhóm thực phẩm này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tập trung, tư duy và trí nhớ.

Một số loại hạt như: Hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh,... chứa nhiều chất xơ và protein. Những khoáng chất này giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả. Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường,... tránh làm ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.

Ngũ cốc và các loại hạt sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tập trung, tư duy và trí nhớ.

2. Lưu ý khi dùng thực phẩm tốt cho não

Lựa chọn và sử dụng thực phẩm tốt cho não không chỉ giúp cải thiện chức năng nhận thức mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng trong quá trình chế biến và sau khi ăn.

2.1. Lưu ý trong chế biến

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng giúp bạn chế biến thực phẩm đúng cách, bảo toàn các chất dinh dưỡng:

• Hạn chế nấu ở nhiệt độ cao: Khi nấu ăn ở nhiệt độ cao, vitamin và khoáng chất sẽ bị phân hủy. Do đó, bạn nên chế biến các món ăn theo phương pháp hấp, luộc hoặc nướng ở nhiệt độ thấp.
• Nấu trong thời gian ngắn: Nấu quá lâu sẽ làm mất đi nhiều vitamin và khoáng chất. Bạn nên nấu ăn trong thời gian ngắn nhất có thể mà vẫn đảm bảo thực phẩm chín đều.
• Sử dụng ít nước: Khi luộc hoặc hấp, bạn nên sử dụng ít nước để chất dinh dưỡng không bị hòa tan và mất đi trong nước. Bạn cũng có thể tận dụng nước luộc để làm canh, súp hoặc nước sốt.

Hạn chế nấu ở nhiệt độ cao để bảo toàn các chất dinh dưỡng

Đối với người đang bị đau dạ dày, có một số lưu ý đặc biệt trong chế biến thực phẩm như sau:

• Tránh ăn rau sống: Rau sống gây khó tiêu và kích ứng dạ dày. Thay vào đó, bạn nên ăn rau đã hấp hoặc luộc.
• Hạn chế nêm nhiều gia vị: Gia vị cay như ớt, tiêu,... sẽ làm tăng tiết acid dạ dày và gây đau. Do đó, bạn nên nêm nếm nhẹ vị và tránh các loại gia vị này.
• Tránh ăn trái cây quá chua: Trái cây có tính acid cao như: Cam, quýt, chanh,...làm tăng acid dạ dày, gây đau và khó chịu. Thay vào đó, bạn nên chọn các loại trái cây ít chua như: Chuối, dưa hấu,...

2.2. Lưu ý sau khi ăn

Chăm sóc răng miệng sau khi ăn là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe răng miệng và ngăn ngừa sâu răng, viêm nướu,... Dưới đây là một số gợi ý để bạn chăm sóc răng miệng hiệu quả hơn sau khi ăn:

• Uống nước sau khi ăn: Bạn nên uống một cốc nước sau khi ăn để làm sạch thức ăn thừa, giảm nguy cơ sâu răng và hôi miệng.
• Đợi ít nhất 30 phút sau khi ăn rồi mới đánh răng: Sau khi ăn, thức ăn và đồ uống sẽ để lại axit trên bề mặt răng, làm mềm men răng tạm thời. Nếu bạn đánh răng ngay sau khi ăn, bàn chải đánh răng và kem đánh răng sẽ cọ xát trực tiếp lên men răng làm răng mòn nhanh hơn.
• Làm sạch kẽ răng bằng chỉ nha khoa: Bạn nên dùng chỉ nha khoa nhẹ nhàng luồn vào kẽ răng để loại bỏ mảng bám và thức ăn thừa.
• Sử dụng nước súc miệng: Bạn nên súc miệng trong khoảng 30 giây sau khi đánh răng và dùng chỉ nha khoa. Ngoài ra, bạn không nên súc miệng lại bằng nước ngay sau đó để fluoride có thời gian bảo vệ răng.

Bổ sung các thực phẩm tốt cho não vào chế độ ăn hàng ngày là cách hiệu quả để cải thiện trí nhớ và bảo vệ sức khỏe não bộ. Để hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng, bạn cần lưu ý nhiều điều trong cách chế biến. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để bạn lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Ngay khi gặp các vấn đề về răng miệng, bạn đừng ngại liên hệ với Tâm Đức Smile để được bác sĩ thăm khám miễn phí:

• Gọi đến Hotline 19008040 - 0329851079 (Có sử dụng Zalo/Viber).
• Điền thông tin vào bảng sau đây.