DINH DƯỠNG TRONG BÔNG CẢI XANH: 11 TÁC DỤNG ĐỐI VỚI SỨC KHOẺ VÀ CÁCH CHẾ BIẾN

1. Hàm lượng dinh dưỡng trong bông cải xanh

Bông cải xanh (còn gọi là súp lơ xanh) là một giống cải thuộc họ cải bắp. Loại rau này đã có từ thời Đế chế La Mã và được trồng nhiều ở vùng Địa Trung Hải. Cho đến năm 1920, người dân Hoa Kỳ mới bắt đầu thu mua hạt giống và trồng nhiều súp lơ xanh. Bông cải xanh nổi tiếng và được yêu thích nhờ chứa hàm lượng dinh dưỡng phong phú.

Một bát bông cải xanh (tương đương 90 gram) có chứa các thành phần dinh dưỡng:

• Carbs: 6 gram
• Protein: 2.6 gram
• Chất béo: 0.3 gram
• Chất xơ: 2.4 gram
• Natri: 30 miligram
• Vitamin C: 135% lượng tiêu thụ cần thiết hàng ngày (RDI)
• Vitamin A: 11% RDI
• Vitamin K: 116% RDI
• Vitamin B9 (Folate): 14% RDI
• Kali: 8% RDI
• Phospho: 6% RDI
• Selen: 3% RDI

Lượng Carbs trong bông cải xanh chủ yếu là chất xơ và đường (fructose, glucose và lượng nhỏ lactose). 

Bông cải xanh là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng

2. Tác dụng của bông cải xanh đối với sức khỏe

Trong bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chuyên gia khuyến khích nên ăn bông cải xanh mỗi ngày để cải thiện sức khỏe. Các công dụng nổi bật của súp lơ xanh là: Phòng ngừa ung thư, kháng viêm, hỗ trợ hệ xương, ngừa lão hóa,...

2.1. Dinh dưỡng trong bông cải xanh giúp ngăn ngừa bệnh ung thư

Dinh dưỡng trong bông cải xanh giúp ngăn ngừa bệnh ung thư phổi, trực tràng, vú, tuyến tiền liệt, tuyến tụy và dạ dày. Theo nhiều nghiên cứu, trong bông cải xanh chứa các phân tử có tác dụng chống ung thư là: DIM, indole-3-carbinol và sulforaphane. Sulforaphane là hợp chất lưu huỳnh có nhiều trong mầm bông cải, kích hoạt các enzym giải độc tự nhiên. Súp lơ còn chứa isothiocyanate giúp giảm stress, chống lại sự phát triển của tế bào ung thư. 

2.2. Dinh dưỡng trong bông cải xanh có tác dụng kháng viêm

Sulforaphane trong bông cải xanh giúp làm giảm dấu hiệu viêm nhiễm. Trong bông cải còn chứa vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh và chống lại gốc tự do. Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng, mức độ sưng viêm của người bệnh giảm đi thấy rõ sau khi ăn 30g mầm bông cải trong xuyên suốt 2 tháng.

2.3. Dinh dưỡng trong bông cải xanh giúp tim mạch khỏe mạnh

Ăn bông cải xanh giúp giảm triglyceride (một loại chất béo) và cholesterol LDL. Ngoài ra, chất xơ trong súp lơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và động mạch vành.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị tăng lượng kali và giảm lượng natri trong khẩu phần ăn. Một bát súp lơ cung cấp gần 5% nhu cầu kali mỗi ngày và lượng natri không đáng kể. 

Bông cải xanh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

2.4. Dinh dưỡng trong bông cải xanh giúp hệ xương bền chắc

Canxi và vitamin C trong bông cải xanh giúp xương chắc khỏe (vitamin C sản xuất collagen). Trong 76 gram bông cả xanh cung cấp 3% đến 3,5% nhu cầu canxi mỗi ngày. Vitamin K trong súp lơ còn có tác dụng ngăn ngừa và điều trị loãng xương, giúp hệ xương khớp khỏe mạnh.

2.5. Dinh dưỡng trong bông cải xanh có tác dụng ngăn ngừa lão hoá

Bông cải xanh chứa vitamin C giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa tế bào. Các gốc tự do bị đào thải, cơ thể trẻ trung lâu hơn và tránh được các bệnh liên quan đến tuổi già. Ví dụ như:  Xơ vữa động mạch, cao huyết áp, viêm phế quản mạn tính, thoái hóa điểm vàng,... 

2.6. Dinh dưỡng trong bông cải xanh giúp ngăn ngừa các bệnh răng miệng

Trong bông cải xanh chứa canxi, là thành phần chính cấu tạo nên răng và xương. Nhờ công dụng ngừa viêm nhiễm, bông cải xanh thích hợp cho các trường hợp đang bị viêm nha chu. Theo chuyên gia, ăn súp lơ mỗi ngày giúp bạn có hàm răng khỏe mạnh, ngăn ngừa hoặc giảm các bệnh lý răng miệng.

2.7. Ăn bông cải xanh có tác dụng gia tăng miễn dịch cho cơ thể

Dinh dưỡng trong bông cải xanh giúp tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng và rút ngắn thời gian cảm lạnh. Một điểm đặc biệt là lượng vitamin C trong súp lơ còn nhiều hơn trong cam. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa beta-carotene có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và nâng cao đề kháng cho cơ thể.

2.8. Cải thiện các vấn đề tiêu hoá nhờ tác dụng của bông cải xanh

Lượng chất xơ trong bông cải xanh kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, chất xơ còn cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Sulforaphane chống viêm và bảo vệ niêm mạc ruột. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều bông cải xanh vì sẽ gây ra hiện tượng dư thừa chất xơ. Chất xơ cản trở cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng khác, gây ra hiện tượng đầy bụng, khó tiêu,... 

2.9. Dinh dưỡng trong bông cải xanh giúp đôi mắt sáng khỏe

Hai loại carotenoids chính có trong súp lơ là lutein và zeaxanthin, có khả năng ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Lutein và zeaxanthin còn bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt khác.

2.10. Dinh dưỡng trong bông cải xanh giúp da khoẻ

Vitamin C và sulforaphane trong súp lơ có tác dụng bảo vệ da khỏi các tác nhân gây lão hóa như: Tia UV, ô nhiễm môi trường,... Vitamin C còn sản sinh collagen giúp da săn chắc, đồng thời ngăn ngừa các bệnh về da như: Bệnh zona và ung thư da.

2.11. Bông cải xanh mang đến nhiều ích lợi cho phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai thường gặp vấn đề về đường ruột, đặc biệt là táo bón. Chất xơ trong bông cải xanh giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Ngoài ra, vitamin C, vitamin K, kali, sắt,... giúp tăng cường hệ miễn dịch, tạo máu, tốt cho cả mẹ và bé. 

Bông cải xanh rất tốt cho phụ nữ đang mang thai

3. Gợi ý một số cách chế biến bông cải xanh ngon, hấp dẫn

Khi mua bông cải xanh, bạn nên chọn loại cứng và có màu xanh đậm. Nếu bông cải đã chuyển màu hơi vàng úa, chạm vào mềm nhũn thì tức là đã bị già hoặc để lâu ngày. Bạn có thể bảo quản súp lơ trong tủ đông (0 độ C trong tối đa 1 tháng), nhưng khi ăn sẽ không còn hàm lượng sulforaphane. Vì vậy, bạn nên ăn ngay khi mua về hoặc để trong ngăn mát tủ lạnh (tối đa 5 ngày) mà không làm mất sulforaphane.

Dưới đây là gợi ý một số cách chế biến để giữ được dinh dưỡng trong bông cải xanh.

• Luộc: Luộc súp lơ với nước nóng (từ 140 độ trở lên) trong thời gian dài sẽ làm mất 90% chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chần súp lơ qua nước sôi trong 1-2 phút, sau đó làm nguội trong nước đá để giữ độ giòn.
• Salad: Bông cải xanh chần hoặc ăn sống, trộn với các loại rau củ khác và thêm chút sốt mayonnaise hoặc dầu giấm. Các loại rau củ thích hợp để làm salad cùng súp lơ là xà lách, ớt chuông, cà chua bi, cà rốt, bắp cải tím,... Để bổ sung thêm protein, bạn có thể thêm một chút ức gà, tôm nõn bóc vỏ, thanh cua để ăn kèm với salad.
• Súp: Nấu súp lơ với các loại rau củ khác trong khoảng 30 phút rồi xay nhuyễn bằng máy, đun trên lửa nhỏ và thêm thịt băm.
• Xào: Súp lơ xào với thịt bò, ớt chuông, nấm, hải sản,... để tăng vị giòn ngọt và dinh dưỡng bên trong súp lơ.

Qua bài viết trên, bạn đã hiểu về các chất dinh dưỡng trong bông cải xanh và tác dụng của bông cải xanh đối với sức khỏe. Ngoài súp lơ, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh, ăn nhiều rau củ quả để bảo vệ sức khỏe từ bên trong.

Để nhận thông tin tư vấn miễn phí từ bác sĩ, Quý khách hãy gọi đến Hotline 19008040 - 0329851079 (Có sử dụng Zalo/Viber) hoặc điền thông tin vào bảng sau đây.