THÓI QUEN GÂY MẤT NGỦ VÀ BIỆN PHÁP KHẮC PHỤC NHANH CHÓNG

1. Thói quen gây mất ngủ vẫn diễn ra hằng ngày

Có thể bạn chưa biết, các thói quen gây mất ngủ vẫn đang diễn ra hàng ngày, hàng giờ xung quanh cuộc sống của chúng ta. Nhưng đa số mọi người đều nghĩ đó là những thói quen vô hại nên không quan tâm nhiều. Đây chính là nguyên nhân làm cho tỷ lệ người bị mất ngủ tại Việt Nam chiếm 10-15%, và vẫn đang tiếp tục tăng theo từng năm.

Các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ khẳng định: Thời gian ngủ hợp lý của 1 người/ngày là khoảng 8-10 tiếng, và thang đo này sẽ có sự thay đổi theo từng nhóm tuổi. Thực tế, có rất nhiều người không thể ngủ đủ số giờ tối thiểu trong ngày do những thói quen không lành mạnh.

Tỷ lệ người bị mất ngủ tại Việt Nam chiếm 10-15%

Sau đây là thông tin chi tiết về 9 thói quen gây mất ngủ phổ biến.

1.1. Ăn khuya là thói quen gây mất ngủ phổ biến

Ăn khuya, ăn quá no trước khi ngủ là thói quen của nhiều bạn trẻ. Ăn khuya không chỉ làm tăng nguy cơ tăng cân, mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ăn no trước giờ ngủ sẽ tạo ra áp lực cho dạ dày, bắt buộc dạ dày phải hoạt động nhiều ngay cả khi cơ thể cần nghỉ ngơi. Khi bạn nằm xuống giường với một chiếc bụng no, bạn rất dễ bị ợ chua, ợ nóng,... và cảm giác này không hề dễ chịu. 

Uống nước quá nhiều trước khi ngủ làm cho bàng quang của bạn chứa đầy nước tiểu. Đây là lý do làm bạn phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh nhiều lần, giấc ngủ bị gián đoạn.

Ngoài ra, ăn khuya trước khi ngủ còn có thể làm tắc nghẽn đường hô hấp, dẫn đến hiện tượng ngưng thở khi ngủ. Điều này vừa làm bạn ngủ không ngon, vừa ảnh hưởng sức khỏe về lâu dài.

Ăn khuya gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

1.2. Thói quen gây mất ngủ - Suy nghĩ nhiều

Để có được một giấc ngủ ngon, đầu óc của bạn cần được thư giãn sau 1 ngày dài. Nếu bạn nằm xuống giường với những lo toan, bộn bề trong cuộc sống, bạn sẽ rất khó ngủ hoặc ngủ không ngon.

Suy nghĩ nhiều là thói quen gây mất ngủ thường thấy ở người trưởng thành, những suy nghĩ này chủ yếu nghiêng theo chiều hướng tiêu cực. Chẳng hạn như: Lo lắng, buồn bã, sợ hãi, thất vọng,... Cũng có một số trường hợp bạn quá vui và hạnh phúc nên khó ngủ, tuy nhiên, trường hợp này không nhiều.

Suy nghĩ quá nhiều làm cho hệ thần kinh trở nên căng thẳng. Nếu vấn đề làm bạn lo lắng không được giải quyết sớm, bạn sẽ bị mất ngủ kéo dài, suy nhược cơ thể, rối loạn hoạt động hệ thần kinh,... Lúc này, sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần của bạn sẽ bị ảnh hưởng nặng nề.

1.3. Xem điện thoại, xem phim trước giờ đi ngủ

Khi công nghệ phát triển mạnh mẽ, điện thoại, máy tính, tivi,... trở thành vật dụng quen thuộc với con người. Một số người có thói quen sử dụng điện thoại, máy tính cả ngày, ngay cả khi trước giờ đi ngủ. Và đây chính là thói quen gây mất ngủ phổ biến ở thời đại 4.0.

Các nhà khoa học giải thích, điện thoại và máy tính sẽ phát ra ánh sáng xanh làm ảnh hưởng quá trình tổng hợp hormone Melatonin. Đây là hormone có chức năng duy trì nhịp sinh học trong cơ thể, giúp con người có được giấc ngủ sâu. Thời gian tiếp xúc với ánh sáng xanh càng lâu, tỷ lệ hormone Melatonin trong cơ thể càng giảm, nên bạn bị mắc chứng khó ngủ.

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính còn có hại cho mắt. Tỷ lệ người bị mắc tật về khúc xạ ở mắt do thiết bị điện tử tại Việt Nam lên đến 50-70%, chủ yếu tập trung ở thành phố lớn. Dùng điện thoại, máy tính trước giờ ngủ làm hệ thần kinh phải hoạt động liên tục, nên bạn rất khó để ngủ ngay sau đó.

Điện thoại và máy tính sẽ phát ra ánh sáng xanh làm ảnh hưởng đến việc có được giấc ngủ sâu

1.4. Thói quen gây mất ngủ ban đêm do ngủ trưa quá nhiều

Thời gian cho một giấc ngủ trưa chất lượng kéo dài khoảng 20-30 phút. Thời điểm thích hợp nhất để ngủ trưa là từ 12-14 giờ. Nếu bạn ngủ trưa quá lâu, ban đêm bạn sẽ bị mất ngủ, vì cơ thể tự đánh giá bạn đã ngủ đủ số giờ trong ngày.

Theo các chuyên gia, 30 phút của giấc ngủ trưa sẽ tương đương với 60 phút của giấc ngủ đêm. Như vậy, nếu bạn ngủ trưa lâu hơn 1 giờ, cơ thể sẽ mất đi hơn 2 giờ ngủ cần thiết vào ban đêm. Bạn ngủ trưa càng lâu thì ban đêm càng bị khó ngủ, hoặc thậm chí không thể ngủ.

Ngoài ra, ngủ trưa quá nhiều còn làm cho cơ thể của bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy chóng mặt, nhức đầu, không thể tập trung,... vì các cơ quan chưa sẵn sàng làm việc. Và tình trạng này thường xuyên xảy ra khi bạn ngủ trưa dậy vào lúc 16-17 giờ. Ngược lại, ngủ trưa đủ giấc sẽ giúp cơ thể tỉnh táo, tăng khả năng trí nhớ, cải thiện tim mạch và sắc tố phụ nữ,...

1.5. Thói quen gây mất ngủ - Đem công việc lên giường

Nhịp sống hiện đại làm cho mọi người rất bận rộn, 1 ngày 24 giờ dường như là chưa đủ để xử lý tất cả công việc. Vì vậy, có nhiều người mang công việc lên giường ngủ để giải quyết, và đây chính là thói quen gây mất ngủ ở người trưởng thành.

Hệ thần kinh và cơ thể cần được thư giãn ít nhất 1 tiếng trước giờ ngủ, đây là tiêu chí để bạn có được giấc ngủ ngon. Khi bạn đem công việc lên giường ngủ, hệ thần kinh sẽ bị căng thẳng, tăng áp lực do làm việc quá tải. Làm việc ở trên giường ngủ ngoài làm bạn mất ngủ, còn tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm lý, như: Stress, căng thẳng quá mức, rối loạn lo âu,...

Hơn nữa, làm việc ở trên giường ngủ cũng không mang lại năng suất cao. Bởi lúc này, cơ thể của bạn đang mệt mỏi sau một ngày dài, gượng ép để làm việc sẽ không đạt được kết quả như mong muốn. Hậu quả là khi muốn ngủ, đầu óc của bạn bị vây quanh bởi những con chữ, số liệu, vấn đề công việc đang bàn luận,... mà không thể ngủ.

Làm việc ở trên giường ngủ ngoài làm bạn mất ngủ còn tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm lý

1.6. Uống cà phê vào buổi đêm gây mất ngủ

Cà phê là thức uống phổ biến, giúp tinh thần của con người tỉnh táo nhờ tác dụng kích thích hệ thần kinh của Caffeine. Mọi người thường uống cà phê vào buổi sáng để bắt đầu một ngày học tập, làm việc tràn đầy năng lượng. Và nếu bạn uống cà phê vào ban đêm, bạn sẽ bị mất ngủ.

Các hoạt chất trong cà phê sẽ ngăn chặn quá trình làm chậm hoạt động thần kinh. Vì vậy, các tế bào trong não sẽ hoạt động mạnh mẽ thay vì nghỉ ngơi, thúc đẩy dây chuyền tăng phản ứng nhạy cảm khắp cơ thể. Nên uống cà phê giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và gây khó ngủ vào ban đêm.

Ngoài ra, uống cà phê vào buổi đêm còn làm ảnh hưởng nội tiết tố trong cơ thể. Thói quen này làm cho da dẻ của bạn trở nên kém sắc, bị nổi mụn và thâm sạm, thiếu sức sống. Dù là phái nữ hay phái nam, uống cà phê vào ban đêm cũng làm cho ngoại hình bị tuột dốc.

1.7. Sử dụng các chất kích thích trước khi đi ngủ

Tương tự như uống cà phê, sử dụng các chất kích thích trước khi đi ngủ cũng là thói quen gây mất ngủ. Uống trà, nước ngọt có gas, hút thuốc lá,... sẽ làm cho cơ thể của bạn tỉnh táo trong nhiều giờ. Nếu bạn sử dụng nhóm thực phẩm này quá gần giờ ngủ, bạn sẽ không có được giấc ngủ ngon.

Chuyên gia khuyến nghị, bạn cần tránh sử dụng các thực phẩm có chứa Caffeine trước giờ ngủ khoảng 4-6 tiếng. Sau khoảng thời gian này, các hoạt chất kích thích hệ thần kinh sẽ giảm tác dụng, giúp bạn dễ ngủ hơn. 

Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy, người có thói quen hút thuốc lá sẽ có tỷ lệ bị mất ngủ cao hơn so với người không hút thuốc. Nguyên nhân là do họ thường xuyên bị trằn trọc, có cảm giác thèm thuốc nên hay bị tỉnh giấc giữa đêm.

Nếu bạn uống trà quá gần giờ ngủ, bạn sẽ khó có được giấc ngủ ngon

1.8. Thói quen gây mất ngủ - Đổi giờ ngủ liên tục

Nếu bạn thường xuyên đổi giờ ngủ, tức là đi ngủ và thức dậy ở nhiều khung giờ khác nhau trong nhiều ngày liền, bạn sẽ dễ bị mất ngủ. Vì thói quen này làm cho cơ thể khó xác định thời điểm cảm thấy mệt mỏi và muốn ngủ. 

Thay đổi giờ ngủ thường xuyên làm cho đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn bị rối loạn. Bạn khó đi vào giấc ngủ ban đêm, thậm chí không thể làm việc và học tập vào ban ngày. Lâu dần, tình trạng này vừa làm ảnh hưởng sức khỏe, tinh thần, vừa làm cho chất lượng cuộc sống bị giảm sút.

1.9. Thói quen gây mất ngủ - Để đồ bừa bộn trong phòng

Không gian xung quanh cũng là yếu tố quan trọng tác động đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn nằm trong không gian chật hẹp, đồ đạc bừa bộn và có nhiều bụi bặm, bạn sẽ không thể có được một giấc ngủ ngon.

Ngoài ra, nếu căn phòng của bạn có nhiều tiếng ồn, nhiều ánh sáng,... cũng làm cho bạn rất khó chợp mắt. Một căn phòng nóng bức và ngột ngạt sẽ không tạo cảm giác thoải mái, cơ thể không có được điều kiện tốt nhất để thư giãn. 

Như vậy, điều kiện về không gian ngủ cũng là một trong những tiêu chí quan trọng để bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Nơi để ngủ có nhiều bụi bặm và chật hẹp sẽ không tốt cho sức khỏe, về lâu dài có thể làm bạn mắc bệnh đường hô hấp.

 Nếu bạn nằm trong không gian chật hẹp, đồ đạc bừa bộn, bạn sẽ không thể có được một giấc ngủ ngon

2. Cách để có giấc ngủ ngon

Sau đây là một vài lưu ý nhỏ để giúp bạn cải thiện các thói quen gây mất ngủ và có được một giấc ngủ ngon:

• Hạn chế ánh sáng trước giờ ngủ khoảng 1-2 giờ, đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính.
• Không uống cà phê, trà,... sau 14 giờ mỗi ngày.
• Bạn nên xây dựng thói quen ngủ đúng giờ, dậy đúng giấc hàng ngày để thiết lập đồng hồ sinh học lành mạnh cho cơ thể.
• Vệ sinh, thu xếp không gian phòng ngủ gọn gàng, sạch sẽ.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức vừa phải, không quá nóng hoặc không quá lạnh.
• Thư giãn đầu óc, tinh thần trước khi ngủ khoảng 2 giờ để cơ thể không còn mệt mỏi.
• Ngủ trưa đúng và đủ giấc, không ngủ trưa nhiều hơn 1 giờ đồng hồ.
• Trước khi ngủ, bạn không nên ăn quá no để tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu.
• Bạn có thể tắm bằng nước ấm trước khi ngủ 1 giờ để cơ thể thoải mái. Hoặc bạn cũng có thể ngâm chân bằng nước ấm.
• Thiền định, tập yoga trước khi ngủ cũng là một cách để bạn có giấc ngủ ngon.
• Chuẩn bị chiếc gối nằm êm ái và gối ôm nếu bạn cần.
• Bạn có thể dùng đèn xông tinh dầu để phòng ngủ thơm hơn, thư giãn tinh thần dễ chìm vào giấc ngủ.

Bài viết vừa rồi đã điểm qua 9 thói quen gây mất ngủ và cách giúp bạn khắc phục. Hy vọng thông qua những chia sẻ này, bạn sẽ có được giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn. Ngủ đủ giấc sẽ giúp tinh thần và cơ thể của bạn ở trạng thái tốt nhất, đầy đủ năng lượng cho ngày hôm sau.

Khi gặp các vấn đề về răng miệng, bạn hãy liên hệ nha khoa Tâm Đức Smile qua Hotline 19008040 - 0329851079 (Có sử dụng Zalo/Viber). Bạn có thể để lại câu hỏi và thông tin ở bảng sau đây để bác sĩ tư vấn ngay.