TOP 9 THỰC PHẨM KHÁNG VIÊM GIÚP CƠ THỂ CHỐNG LẠI BỆNH TẬT

1. Nhóm thực phẩm kháng viêm tốt nhất hiện nay

Khi vi khuẩn hoặc các tác nhân dị ứng xâm nhập vào cơ thể, hệ miễn dịch hoạt động và kích hoạt một quá trình, gọi là viêm. Các đợt viêm nhắm vào kẻ xâm nhập, đến khi tiêu diệt hết tác nhân gây hại trong cơ thể. Nhưng nếu viêm không dừng lại, viêm lại trở thành căn bệnh mãn tính, gây ra nhiều biến chứng như: Ung thư, khớp, tiểu đường, Alzheimer,...

Giáo sư dinh dưỡng tại Khoa Dinh dưỡng Trường Y tế Công cộng Harvard cho biết, thành phần của thực phẩm có tác dụng chống viêm. Vậy nên, nhiều bác sĩ cùng nói: Cách tốt nhất để giảm viêm không nằm trong tủ thuốc, mà nằm trong tủ lạnh. Các chế độ ăn được bác sĩ đánh giá cao là:

• Chế độ ăn Địa Trung Hải: Tập trung vào các loại rau, củ, quả ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, dầu oliu,... 
• Chế độ ăn DASH: Tương tự chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng ưu tiên giảm muối và sữa béo trong thực đơn.
• Chế độ ăn MIND: Kết hợp một phần của Địa Trung Hải với DASH, chuyên gia đánh giá tốt cho não và người bệnh Alzheimer.
• Chế độ ăn chay và thuần chay: Chế độ ăn tập trung vào thực vật và không ăn thịt, cá, gia cầm hoặc hải sản. Nhóm người ăn thuần chay không sử dụng thêm trứng, mật ong, sữa. 

Chuyên gia đã tìm ra các hợp chất trong thực phẩm có khả năng kháng viêm tốt như: Polyphenol, carotenoid, chất xơ và chất béo omega-3. Nhóm chất này có trong các loại thực phẩm: Quả mọng, bơ, nấm, các loại hạt, dầu ô liu,...

1.1. Thực phẩm kháng viêm - Ớt chuông

Ớt chuông chứa lượng lớn vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh. Vitamin C trong ớt chuông (đặc biệt là quả màu đỏ) giúp tăng cường hệ miễn dịch, trung hòa các gốc tự do gây hại và giảm viêm. Chất chống oxy hóa quercetin trong ớt chuông cũng giúp giảm tình trạng viêm liên quan đến bệnh mãn tính như: Tiểu đường, viêm khớp,... Không chỉ vậy, ớt chuông còn chứa axit sinapic và axit ferulic vừa giảm viêm, vừa hỗ trợ quá trình lão hóa an toàn hơn.

Ớt chuông chứa lượng lớn vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh

Ớt chuông có nhiều cách chế biến tốt cho sức khỏe như:

• Ớt chuông xào: Xào với thịt bò, dùng ít mỡ, món ăn giàu protein và chất xơ.
• Salad: Ớt chuông thái mỏng dài dễ ăn, kết hợp với các loại rau củ khác và thêm dầu ô liu hoặc giấm táo.
• Ớt chuông nướng: Quay ớt trong lò nướng để dậy mùi rồi thêm vào bánh mì sandwich hoặc pizza.

1.2. Thực phẩm kháng viêm - Quả mọng

Các loại quả mọng như: Mâm xôi, nho, dâu tây, việt quất,... là thực phẩm chính trong chế độ ăn chống viêm. Trong quả mọng chứa nhiều hợp chất chống viêm như: Anthocyanin, flavonoid, axit phenolic và Vitamin C. Ngoài ra, quả mọng còn chứa chất xơ và nhiều khoáng chất thiết yếu. Vậy nên, sử dụng quả mọng giúp kháng viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nghiên cứu năm 2018 đã chứng minh, các chất trong quả mọng làm chậm sự tiến triển của ung thư. Người lớn tuổi, người thừa cân ăn nhiều dâu tây có dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim ít hơn người không ăn.

Quả mọng rất dễ ăn, bạn có thể rửa sạch rồi ăn trực tiếp. Ngoài ra, bạn còn kết hợp được quả mọng với sữa chua, yến mạch, bánh ngọt, salad hoặc xay sinh tố để uống.

Các loại quả mọng như: Mâm xôi, nho, dâu tây, việt quất,... là thực phẩm chính trong chế độ ăn chống viêm

1.3. Thực phẩm kháng viêm - Bông cải xanh

Súp lơ xanh là loại cây họ cải, có nhiều hợp chất chống viêm như: Flavonoid, carotenoid, glucosinolate và vitamin C. Đặc biệt, trong bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và kappa B. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy, thực đơn chứa bông cải xanh mỗi ngày giúp giảm đáng kể chỉ số CRP gây viêm.

Cách tốt nhất là dùng bông cải xanh luộc, chế biến đơn giản nhưng giữ được nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn bông cải xanh xào tỏi, sốt nấm, nướng hoặc hầm. 

Súp lơ xanh là loại cây họ cải, có nhiều hợp chất chống viêm

1.4. Thực phẩm kháng viêm - Trà xanh

Thành phần làm nên điều kỳ diệu của trà xanh chính là epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh. EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine (thành phần gây viêm và tổn thương axit béo trong tế bào). Nghiên cứu chỉ ra rằng, uống trà xanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì,... 

Trà xanh có thể chế biến thành nhiều loại thức ăn và đồ uống ngon miệng như:

• Đồ ăn vặt: Các loại bánh quy, kem, bánh bông lan,... hương vị thơm ngon, bổ dưỡng.
• Trà xanh nóng/lạnh hoặc matcha: Đồ uống dùng được trong cả ngày.

Thành phần làm nên điều kỳ diệu của trà xanh chính là epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh

1.5. Thực phẩm kháng viêm - Nghệ

Nghệ tính ấm, chứa hàm lượng lớn curcumin, một hợp chất chống viêm mạnh, giúp giảm viêm khớp, tiểu đường. Ngoài ra, nghệ còn giúp tăng cường lượng polyphenol chống viêm như: Axit gallic, apigenin, catechin và axit caffeic. Chỉ cần 1g curcumin mỗi ngày với piperine (hạt tiêu đen) thì chỉ số CRP gây viêm trong cơ thể bạn giảm đáng kể. Ngoài ra, 6 nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra, ăn nghệ giảm chỉ số CRP và tốc độ lắng hồng cầu (ESR).

Để tận dụng tối đa lợi ích của nghệ, bạn có thể thêm nghệ vào chế biến các món ăn hàng ngày. Ví dụ như: Làm gia vị ướp thịt, thêm vào các món súp, cà ri và pha loãng với mật ong, nước ấm vào buổi sáng.

Nghệ tính ấm, chứa hàm lượng lớn curcumin, một hợp chất chống viêm mạnh, giúp giảm viêm khớp, tiểu đường

1.6. Thực phẩm kháng viêm - Dầu ô liu

Dầu ô liu nguyên chất là nguồn cung chất béo lành mạnh mà bạn có thể sử dụng mỗi ngày. Ô liu và dầu ô liu có hàm lượng polyphenol chống viêm cao là: Axit ferulic, epicatechin và apigenin. Ngoài ra, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu là oleocanthal được so sánh có khả năng kháng viêm như thuốc ibuprofen. Dầu ô liu nguyên chất làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não, béo phì và viêm khớp.

Dầu ô liu là thành phần được sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn có thể kết hợp dầu ô liu với các món salad, dùng làm gia vị ướp hoặc thay thế dầu mỡ trong các món nướng, xào. 

Dầu ô liu nguyên chất là nguồn cung chất béo lành mạnh mà bạn có thể sử dụng mỗi ngày

1.7. Thực phẩm kháng viêm - Nấm

Nấm chứa nhiều loại chất chống oxy hóa như glutathione, ergothioneine và các loại vitamin nhóm B. Các loại nấm ít calo, giàu selen, đồng và các chất chống oxy hóa nhất là: Nấm cục, nấm portobello, nấm linh chi và nấm hương. Trong nấm còn chứa nhiều hợp chất phenol có tác dụng chống viêm hiệu quả.

Bạn có thể sử dụng nhiều công thức nấu ăn kết hợp với nấm là:

• Súp nấm: Nấm hầm với thịt băm, ngô ngọt, bột năng hoặc bột sắn, trẻ em và người lớn tuổi có thể dùng được. 
• Nấm xào: Nấm xào với rau củ hoặc thịt bò để làm dậy hương thơm và tăng vị ngọt.
• Hầm: Nấm hương hầm với xương, rau củ tạo mùi hương.

Nấm chứa nhiều loại chất chống oxy hóa như glutathione, ergothioneine và các loại vitamin nhóm B

1.8. Thực phẩm kháng viêm - Quả bơ

Trong bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Kali, magie, chất xơ và chất béo không bão hòa. Bơ còn chứa carotenoid và tocopherol, giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, giảm tình trạng viêm ở các tế bào da mới hình thành. Nghiên cứu trên 51 người lớn thừa cân, ăn bơ trong vòng 12 tuần đã giảm viêm do interleukin 1 beta (IL-1β) và CRP gây ra.

Bơ có vị béo ngậy, thơm ngon, kết hợp được với nhiều nguyên liệu khác. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp, làm bơ nghiền, sinh tố bơ thêm sữa đặc, salad bơ trái cây hoặc rau xanh.

Trong bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Kali, magie, chất xơ và chất béo không bão hòa

1.9. Thực phẩm kháng viêm - Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều axit béo omega-3 và omega-6, giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và cải thiện chức năng não. Đặc biệt là đậu nành chứa vitamin E, selen, giúp trung hòa gốc tự do, giảm tổn thương tế bào. Ngoài ra, đậu nành còn giúp tăng mức adiponectin, một hormone có đặc tính chống viêm mạnh. Các loại hạt có thể thêm vào salad, sữa chua, các món nướng hoặc dùng làm sữa hạt.

Ngoài ra, bạn còn nên tránh các thực phẩm gây viêm:

• Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, có nhiều trong đồ chiên rán, thức ăn nhanh.
• Thịt ướp muối hoặc các loại thực phẩm đóng hộp nhiều nitrat như: Xúc xích, một số loại thịt nguội.
• Đồ ăn mặn chứa nhiều muối.
• Carbohydrate tinh chế có trong bánh ngọt, kẹo và bánh mì trắng.

Các loại hạt chứa nhiều axit béo omega-3 và omega-6, giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và cải thiện chức năng não

2. Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang bị viêm

Có hai loại viêm chính: Viêm cấp tính (đột ngột, tạm thời) và viêm mãn tính (kéo dài nhiều tháng hoặc nhiều năm). Vậy nên, dấu hiệu nhận biết cơ thể đang bị viêm giữa hai loại viêm này khác nhau.

• Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang bị viêm cấp tính: Da bạn đổi màu hoặc ửng đỏ ở một vùng nhất định, có cảm giác nóng khi chạm vào. Bạn cảm thấy đau, nhạy cảm ở vùng bị thương, hạn chế hoạt động hoặc cảm thấy sưng (viêm đầu gối).
• Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang bị viêm mãn tính: Đau bụng, đau ngực, mệt mỏi, mất ngủ, sốt, cứng khớp, phát ban, loét miệng, rối loạn tâm trạng, tăng giảm cân đột ngột và nhiễm trùng thường xuyên.

Viêm nhiễm gây ra một nửa số ca tử vong trên toàn cầu, liên quan đến nhiều bệnh lý nguy hiểm như:

• Các bệnh tự miễn như: Vẩy nến, lupus , viêm khớp dạng thấp, và viêm cột sống dính khớp (AS).
• Bệnh tim mạch, đặc biệt là tình trạng huyết áp cao và bệnh viêm cơ tim.
• Viêm nhiễm gây ra một số bệnh ung thư.
• Bệnh về đường tiêu hóa như: Crohn và bệnh viêm ruột.
• Bệnh về đường hô hấp: Hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).
• Bệnh về hệ thần kinh: Trầm cảm, lo âu, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.
• Bệnh chuyển hóa: Tiểu đường và đặc biệt là loại 2.

Qua bài viết, bạn đã tìm hiểu về các loại thực phẩm kháng viêm và dấu hiệu nhận biết. Thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn chống lại viêm mà còn bảo vệ sức khỏe khỏi nhiều bệnh lý nguy hiểm khác. Vậy nên, bạn hãy ăn uống lành mạnh, sinh hoạt điều độ và khám sức khỏe định kỳ hàng năm. Nếu gặp vấn đề liên quan đến sức khoẻ răng miệng, bạn đừng ngần ngại gọi cho nha khoa Tâm Đức Smile qua Hotline 19008040 - 0329851079 (Có sử dụng Zalo/Viber) hoặc điền thông tin vào bảng sau đây.