ĂN GÌ DỄ NGỦ? TOP 9+ THỰC PHẨM DỄ NGỦ VÀ CÁCH CHẾ BIẾN

1. Top các loại thực phẩm dễ ngủ

Giấc ngủ giúp duy trì sức khỏe tổng thể và tinh thần. Bổ sung thực phẩm dễ ngủ không chỉ giúp bạn thư giãn cơ thể mà cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên và an toàn. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm dễ ngủ mà bạn có thể tham khảo.

1.1. Thực phẩm dễ ngủ - Các loại hạt

Các loại hạt như: Hạt bí, hạnh nhân, hạt óc chó,... là những thực phẩm dễ ngủ, bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình. Hạt bí chứa nhiều tryptophan - axit amin thiết yếu, giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin. Serotonin giúp cải thiện tâm trạng, còn melatonin là hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, hạt bí còn giàu magie hỗ trợ thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. 

Hạnh nhân chứa nhiều magie và melatonin giúp điều hòa tâm trạng, giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Hạt óc chó không thể thiếu trong danh sách thực phẩm dễ ngủ, vì chứa hàm lượng axit béo omega-3 và melatonin cao. Omega-3 giúp cải thiện chức năng não và giảm viêm, còn melatonin giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

Các loại hạt là những thực phẩm dễ ngủ

Dưới đây là gợi ý các món ăn chế biến từ các loại hạt này:

• Hạt rang: Rang hạt bí, hạnh nhân, hạt óc chó,.. với một chút muối biển hoặc đường để tăng thêm hương vị. Đây là món ăn vặt lành mạnh và tiện lợi.
• Trộn salad: Bạn có thể thêm các loại hạt vào salad để tăng thêm độ giòn và bổ sung chất béo. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp với rau xanh, trái cây tươi và một chút sốt.
• Sữa hạt: Xay các loại hạt với nước và sữa đặc để tạo thành sữa hạt thơm ngon, bổ dưỡng. 
• Sinh tố: Kết hợp các loại hạt với trái cây và sữa chua để tạo thành sinh tố thơm ngon.

1.2. Thực phẩm dễ ngủ - Các loại trái cây

Các loại trái cây như: Chuối, việt quất, đào, kiwi,... vừa là món tráng miệng, vừa giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong chuối chứa lượng lớn tryptophan, hỗ trợ cơ thể sản xuất serotonin, giúp bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ. Ngoài ra, kali trong chuối còn giúp ổn định huyết áp, giảm căng thẳng, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ. Việt quất là loại quả nhỏ nhưng chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ tế bảo khỏi tổn thương và viêm. Trong việt quất còn chứa melatonin - hormone giúp bạn điều hòa chu kỳ ngủ-thức.

Ngoài ra, quả đào cũng là loại thực phẩm dễ ngủ với hàm lượng vitamin A và kali cao. Các khoáng chất này giúp duy trì sức khỏe của mắt và da, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh. Một loại trái cây không thể thiếu trong danh sách thực phẩm dễ ngủ là kiwi. Kiwi giàu serotonin và vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tâm trạng và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. 

Các loại trái cây vừa là món tráng miệng, vừa giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ

Dưới đây là các món ăn được chế biến từ các loại trái cây này:

• Sinh tố: Kết hợp chuối, việt quất, đào hoặc kiwi với sữa chua, sữa tươi để tạo thành ly sinh tố bổ dưỡng.
• Salad trái cây: Trộn các loại trái cây trên với các loại hạt, ngũ cốc để tạo thành một món salad trái cây.
• Mứt trái cây: Chế biến mứt từ các loại trái cây này để ăn kèm bánh mì hoặc bánh quy.
• Yaourt trái cây: Thêm các loại trái cây trên vào yaourt để tạo thêm hương vị và tăng cường dinh dưỡng.

1.3. Thực phẩm dễ ngủ - Các loại đậu

Ngoài trái cây và hạt, các loại đậu như: Đậu đen, đậu xanh,... cũng là nguồn thực phẩm dễ ngủ. Đậu đen chứa nhiều magie và folate. Magie giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động ổn định, giúp bạn dễ ngủ. Folate là một loại vitamin B, hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm, giúp bạn ngủ sâu hơn. 

Đậu xanh cũng là một loại thực phẩm dễ ngủ, giàu vitamin B6 và chất xơ. Vitamin B6 hỗ trợ sản xuất serotonin và melatonin, từ đó giúp bạn cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Chất xơ trong đậu xanh còn giúp cải thiện tiêu hóa, tạo cho bạn cảm giác thoải mái trước khi đi ngủ.

Ngoài trái cây và hạt, các loại đậu cũng là nguồn thực phẩm dễ ngủ

Một số món ăn ngon từ đậu đen và đậu xanh:

• Cháo đậu: Cháo đậu đen hoặc cháo đậu xanh là món ăn dễ tiêu hóa, giàu dinh dưỡng và rất tốt cho giấc ngủ.
• Sữa đậu: Sữa đậu đen hoặc sữa đậu xanh không chỉ thơm ngon mà còn giàu protein, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu và ngủ ngon hơn.
• Bánh đậu xanh: Bánh đậu xanh là món ăn truyền thống, có vị ngọt thanh, giúp bạn thư giãn và dễ ngủ.
• Đậu đen hầm chân giò: Món ăn bổ dưỡng, giúp bạn ấm bụng vào mùa đông.

1.4. Thực phẩm dễ ngủ - Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm dễ ngủ hàng đầu, với hàm lượng melatonin và tryptophan cao. Melatonin là hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và chất lượng. Tryptophan là axit amin hỗ trợ sản xuất serotonin, từ đó cải thiện tâm trạng và giúp bạn thư giãn.

Yến mạch còn giàu chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu và ổn định lượng đường trong máu. Từ đó giúp bạn không bị gián đoạn giấc ngủ do cảm giác đói. Ngoài ra, yến mạch cũng chứa vitamin B6, giúp tăng cường chức năng thần kinh và hỗ trợ quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin.

Yến mạch là một trong những thực phẩm dễ ngủ hàng đầu

Dưới đây là một số món ăn từ thực phẩm dễ ngủ - yến mạch:

• Cháo yến mạch: Một món ăn sáng hoặc bữa nhẹ buổi tối giúp cơ thể dễ dàng thư giãn.
• Sinh tố yến mạch và trái cây: Kết hợp yến mạch với trái cây tươi và sữa chua, tạo nên một thức uống bổ dưỡng.
• Bánh yến mạch: Món bánh thơm ngon và bổ dưỡng, lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa phụ.
• Yến mạch nấu sữa: Thêm yến mạch vào sữa tươi hoặc sữa hạt, nấu chín và thưởng thức.

1.5. Thực phẩm dễ ngủ - Trứng

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, chứa nhiều tryptophan và protein. Những chất này giúp cơ thể no lâu, ổn định đường huyết và giúp bạn có giấc ngủ sâu. Ngoài ra, trong trứng còn chứa vitamin D giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và tăng cường sức khỏe xương. Trứng còn chứa vitamin B12 hỗ trợ chức năng thần kinh và giúp bạn giảm căng thẳng.

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, chứa nhiều tryptophan và protein

Dưới đây là gợi ý một số cách chế biến món ăn từ trứng:

• Trứng luộc: Trứng luộc là món ăn đơn giản, dễ làm và giàu dinh dưỡng.
• Trứng ốp la: Trứng ốp la với một chút muối tiêu là món ăn sáng nhanh gọn và bổ dưỡng.
• Trứng rán: Trứng rán với các loại rau củ như: Hành tây, cà chua,... giúp bạn có một món ăn nhanh gọn và giàu dinh dưỡng.
• Omelette: Omelette với phô mai, nấm hoặc các loại rau xanh là món ăn sáng ngon miệng và tiện lợi.
• Súp trứng: Súp trứng gà là món ăn ấm áp, dễ tiêu hóa và rất tốt cho sức khỏe.

1.6. Thực phẩm dễ ngủ - Cá giàu Omega-3

Các loại cá như: Cá hồi, cá trích, cá thu,... là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 và vitamin D dồi dào. Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid) giúp cải thiện chức năng não và tăng cường chất lượng giấc ngủ. Omega-3 còn giúp điều chỉnh mức serotonin, từ đó giúp bạn ổn định tâm trạng và ngủ sâu giấc. Vitamin D giúp cơ thể sản xuất melatonin, giúp bạn ngủ sâu vào ban đêm và tỉnh táo hơn vào ban ngày.

Các loại cá giúp cải thiện chức năng não và tăng cường chất lượng giấc ngủ

Dưới đây là một số món ăn từ thực phẩm dễ ngủ - Cá giàu Omega-3:

• Cá hồi nướng: Cá hồi nướng với các loại gia vị đơn giản là món ăn ngon và bổ dưỡng.
• Cá ngừ sốt cà chua: Cá ngừ sốt cà chua là món ăn ấm áp, dễ tiêu hóa và rất tốt cho sức khỏe.
• Salad cá hồi: Salad cá hồi với rau xanh và trái cây tươi là món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng.
• Súp cá: Một món ăn nhẹ nhàng và bổ dưỡng, thích hợp cho bữa tối.

1.7. Thực phẩm dễ ngủ - Cải xoăn, rau bina

Cải xoăn và rau bina chứa nhiều magie và canxi. Magie giúp giảm sản xuất hormone cortisol, từ đó, bạn có thể thư giãn và dễ ngủ hơn. Canxi hỗ trợ sản xuất melatonin - hormone điều chỉnh giấc ngủ, giúp bạn không bị gián đoạn giấc ngủ. 

Cải xoăn và rau bina giúp điều chỉnh giấc ngủ, giúp bạn không bị gián đoạn giấc ngủ

Dưới đây là một số món ăn từ cải xoăn và rau bina:

• Sinh tố xanh: Kết hợp cải xoăn hoặc rau bina với các loại trái cây như: Chuối, táo, dứa,... để tạo thành một ly sinh tố ngon, bổ.
• Salad rau xanh: Trộn cải xoăn hoặc rau bina với cà rốt, dưa chuột. Sau đó bạn thêm một chút dầu oliu và giấm táo để tạo thành một món salad tươi ngon.
• Súp rau xanh: Nấu súp với cải xoăn hoặc rau bina, thêm một chút khoai tây, hành tây để tạo thành một món ăn sáng bổ dưỡng.
• Bánh xèo rau xanh: Trộn bột bánh xèo với cải xoăn hoặc rau bina băm nhỏ, chiên giòn để tạo thành một món ăn lạ miệng.
• Cải xoăn/rau bina xào tỏi: Xào cải xoăn hoặc rau bina với tỏi và một chút dầu oliu để tạo thành một món ăn đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng.

1.8. Thực phẩm dễ ngủ - Các loại trà an thần

Các loại trà an thần như: Trà hoa cúc, trà hoa sen,... giúp bạn thư giãn và dễ ngủ. Trà hoa cúc chứa hàm lượng apigenin cao, giúp liên kết với các thụ thể trong não, từ đó giảm lo âu và tạo cảm giác thư giãn. Trà hoa cúc còn cải thiện tiêu hóa, giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. 

Trà hoa sen - một thực phẩm dễ ngủ khác, chứa nhiều alcaloid và flavonoid. Alcaloid có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Flavonoid giúp tăng cường tuần hoàn máu và bảo vệ tế bào não, từ đó cải thiện chức năng não và hỗ trợ giấc ngủ.

Các loại trà an thần giúp bạn thư giãn và dễ ngủ

Dưới đây là một số cách thưởng thức các loại trà an thần:

• Trà đơn thuần: Pha trà hoa cúc hoặc trà hoa sen với nước nóng, thêm một chút mật ong để tăng hương vị.
• Trà hỗn hợp: Pha trà hoa cúc hoặc hoa sen với các loại thảo mộc như: Lá bạc hà, hoa oải hương,... để tạo thành tách trà ấm, tốt cho sức khỏe.
• Sữa ấm: Pha trà hoa cúc hoặc trà hoa sen vào sữa ấm, uống trước khi đi ngủ để thư giãn và dễ ngủ.

1.9. Thực phẩm dễ ngủ - Mật ong

Mật ong là thực phẩm dễ ngủ nhờ vào hàm lượng glucose và fructose cao, là hai loại đường tự nhiên có tác dụng thư giãn. Đường glucose giúp tăng sản xuất insulin, từ đó tăng cường hấp thụ tryptophan vào não. Ngoài ra, mật ong còn chứa axit amin giúp cải thiện chức năng thần kinh và giảm căng thẳng.

Mật ong là thực phẩm dễ ngủ nhờ vào hàm lượng glucose và fructose cao

Dưới đây là một số món ăn và thức uống chế biến từ mật ong:

• Sữa ấm mật ong: Một ly sữa ấm pha chút mật ong trước khi đi ngủ giúp làm dịu thần kinh và ngủ ngon.
• Yến mạch mật ong: Một bát yến mạch với mật ong là bữa ăn nhẹ lý tưởng trước khi đi ngủ, cung cấp chất xơ và đường tự nhiên cho cơ thể.
• Sinh tố chuối mật ong: Sinh tố chuối và mật ong không chỉ ngon mà còn giàu kali và magie, giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Bánh mì nướng mật ong: Một lát bánh mì nướng với mật ong thành một bữa ăn nhẹ đơn giản nhưng tốt cho sức khỏe.

2. Các loại thực phẩm không tốt cho giấc ngủ

Bên cạnh ăn các loại thực phẩm dễ ngủ, bạn cũng cần tránh ăn và uống các món dưới đây để có giấc ngủ ngon:

• Cà phê, trà, soda: Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự tỉnh táo và giảm buồn ngủ. Uống caffein làm bạn khó đi vào giấc ngủ và không ngủ sâu.
• Rượu, bia: Mặc dù rượu, bia giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ, nhưng nó lại làm gián đoạn các giai đoạn ngủ sâu. Điều này dẫn đến tình trạng thức giấc giữa đêm và cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.
• Thực phẩm cay: Ớt, tiêu,... gây kích thích dạ dày, gây ợ nóng và trào ngược axit, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán: Đây là những thực phẩm giàu chất béo khó tiêu hóa, gây đầy bụng, khó chịu, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Bánh ngọt, kẹo, đồ uống có ga: Bánh ngọt, kẹo và đồ uống có ga làm tăng lượng đường trong máu đột ngột. Từ đó gây ra các triệu chứng như: Mệt mỏi, cáu kỉnh, khó ngủ,...

Như vậy, lựa chọn và bổ sung thực phẩm dễ ngủ vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mỗi người có cơ địa khác nhau, vì vậy, hiệu quả của các loại thực phẩm sẽ không giống nhau. Bạn nên thử nghiệm và tìm ra loại thực phẩm phù hợp với bản thân để xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Bên cạnh đó, bạn cũng nên có lối sống lành mạnh như: Tập thể dục, hạn chế căng thẳng,... để giúp cơ thể khỏe từ bên trong.

Khi gặp các vấn đề về răng miệng, bạn hãy liên hệ với nha khoa Tâm Đức Smile để được bác sĩ tư vấn miễn phí bằng cách:

• Gọi đến Hotline 19008040 - 0329851079 (Có sử dụng Zalo/Viber).
• Điền thông tin vào bảng sau đây.