TỔNG HỢP 7+ LOẠI THỰC PHẨM NHIỀU PROTEIN GIÚP CƠ THỂ KHỎE MẠNH

1. Các loại thực phẩm nhiều Protein

Protein là loại phân tử lớn, được tạo thành từ các đoạn axit amin và tham gia vào nhiều phản ứng, cấu tạo các cơ quan. Ví dụ như: Cấu trúc tế bào, hỗ trợ miễn dịch, tổng hợp hormone, tạo nên xương, sụn, cơ, máu, da, enzyme,... 

Cơ thể bạn cần Protein nhưng lại không thể tự tạo ra Protein. Đó là lý do bạn phải bổ sung Protein từ các loại thực phẩm bên ngoài cho cơ thể. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu Protein và dễ tìm mua để sử dụng.

1.1. Thực phẩm nhiều Protein - Các loại cá và tôm

Cá hồi, cá ngừ, tôm,... đều là nguồn cung protein vô cùng phong phú. Không chỉ giàu protein, các loại cá và tôm còn chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, các loại hải sản còn chứa nhiều khoáng chất quen thuộc như iốt, selen và vitamin B12.

Bạn có thể tham khảo các món ăn ngon và bổ dưỡng từ cá như: Salad, cá hấp, nấu cháo, làm sashimi,... Với tôm, bạn có thể chế biến các món ăn như: Tôm hấp, tôm rang, tôm sốt,... đậm đà. Tuy nhiên, các liên kết axit amin dễ bị phá hủy khi nhiệt độ cao. Do đó, bạn không nên nấu cá, tôm quá nhừ để tránh làm mất đi một phần dinh dưỡng.

Các loại cá và tôm là nguồn cung protein vô cùng phong phú

1.2. Thực phẩm nhiều Protein - Trứng

Trứng không chỉ giàu protein mà protein trong trứng còn rất dễ hấp thụ. Phần lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất, lòng đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như: Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh,... Trong một quả trứng kích thước trung bình có chứa khoảng 6g protein ở dạng dễ thủy phân.

Có nhiều món ngon từ trứng để bạn tham khảo như: Trứng hấp, trứng luộc, ăn kèm cùng salad,... Nhưng bạn nên lưu ý, vì protein trong trứng là loại dễ thủy phân, nên trong môi trường nhiệt độ cao thì protein sẽ bị biến tính. Vì vậy, dù luộc hay hấp trứng, bạn không nên chỉnh nhiệt độ cao hoặc nấu trong thời gian dài. Ví dụ như khi luộc trứng, phía ngoài lòng đỏ có lớp màu xanh thì tức là trứng đã “quá lửa”, dinh dưỡng bên trong không còn nhiều.

Trứng không chỉ giàu protein mà protein trong trứng còn rất dễ hấp thụ

1.3. Thực phẩm nhiều Protein - Sữa và sản phẩm làm từ sữa

Phô mai, sữa chua,... đều giàu protein, canxi, phốt pho và vitamin B2. Bạn nên sử dụng sữa trực tiếp, hạn chế dùng các loại chế phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, người không dung nạp lactose không nên sử dụng sữa, vì cơ thể không thể hấp thu được. 

Các loại sữa, sữa chua,... trên thị trường đều đã được xử lý, bạn có thể ăn trực tiếp. Nếu muốn thay đổi thực đơn phong phú hơn, bạn có thể kết hợp sữa chua với hoa quả, sữa tươi với trái cây hoặc các loại hạt. Tuy nhiên, vì protein trong sữa dễ thủy phân, bạn không được đun sôi sữa, nếu muốn dùng ấm chỉ nên hâm lại. Với bơ và phô mai, bạn có thể đun chảy nhưng không nên dùng quá nhiều. Vì ngoài protein, trong bơ và phô mai chứa các chất béo và lượng calo cao, làm bạn dễ tăng cân.  

Sữa và sản phẩm làm từ sữa đều giàu protein, canxi, phốt pho và vitamin B2

1.4. Thực phẩm nhiều Protein - Các loại hạt

Trong các loại hạt như: Hạnh nhân, hạt phỉ, hạt óc chó, đậu phộng, hạt chia, hạt bí ngô, hạt hướng dương, bơ đậu phộng,... rất giàu Protein. Ngoài ra, các loại hạt còn chứa chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Ví dụ:

• Hạt dẻ cười: 50 hạt chứa 6g protein và lượng lớn hai chất điện giải natri, kali.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa nhiều protein, giúp giảm cholesterol xấu và chứa nhiều chất xơ, Vitamin E, mangan và magie.
• Hạt bí ngô: Ngoài protein và chất xơ, trong hạt bí còn có sắt, photpho và kẽm. 
• Đậu phộng và bơ đậu phộng: Trong đậu phộng chứa hàm lượng protein cao, giúp bạn no lâu. Ngoài ra, trong bơ đậu phộng còn chứa folate, vitamin E và magie.

Khi sử dụng các loại hạt, bạn có thể ăn trực tiếp, trộn cùng sữa chua, ăn kèm salad. Nếu bạn muốn giữ lượng chất xơ có trong hạt thì không nên xay làm sữa mà nên ăn cả hạt. 

Trong các loại hạt rất giàu protein

1.5. Thực phẩm nhiều Protein - Thịt gà

Thịt gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và rất dễ tìm. Ngoài ra, trong thịt gà còn có Vitamin B, sắt và kẽm. Thịt gà chế biến được thành nhiều món ngon, bạn có thể hấp, xào, kho, luộc,... Tuy nhiên, để tránh chất béo bão hòa không lành mạnh, bạn nên dùng thịt ức gà và không nên ăn da. Ngoài ra, để tránh protein bị biến tính, bạn không nên nướng gà quá khô và không nên ninh quá nhừ.

Thịt gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và rất dễ tìm

1.6. Thực phẩm nhiều Protein - Một vài loại rau

Các loại rau như: Bông cải xanh, rau bina, bắp cải Bruxen, cải bó xôi,... giàu Protein. Ví dụ như: Trong một cốc rau bina chứa 5,2 gam protein và nhiều loại Vitamin như vitamin A, vitamin C và vitamin K. Trong các loại rau còn chứa vitamin C, vitamin K, vitamin A, các vitamin nhóm B và khoáng chất. Bạn có thể luộc rau, xào tỏi hoặc xào chung với thịt bò, thịt gà,... Bạn nên lưu ý, vì rau nhanh chín nên bạn dùng lửa nhỏ và căn thời gian không quá dài để tránh làm protein bị biến tính.

Các loại rau rất giàu protein

1.7. Thực phẩm nhiều Protein - Các loại đậu

Trong các loại đậu như: Đậu hà lan, đậu lăng, đậu pinto, đậu trắng, đậu đen, đậu nành, đậu gà,... chứa hàm lượng protein cao từ thực vật từ thực vật. Ví dụ: Trong 1 cốc đậu hà lan chứa 8,6 gam protein; 1 cốc đậu lăng được nấu chín chứa hơn 17 gam protein. Ngoài ra, trong đậu còn chứa chất xơ, folate, kali, sắt, kẽm,... cùng nhiều khoáng chất khác. Đậu có thể rang để ăn trực tiếp, nấu nước uống (như đậu đen) và làm nguyên liệu phụ trong các món ăn.

Trong các loại đậu chứa hàm lượng protein cao từ thực vật từ thực vật

1.8. Thực phẩm nhiều Protein - Quả bơ

Trong bơ chứa gần 20 loại vitamin và các khoáng chất như: Kali, folate, lutein... Ngoài ra, trong bơ còn có chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu. Trong quá trình sử dụng, nếu bạn phát hiện quả bơ bị hỏng, bị hư thối,... phải bỏ ngay lập tức.

Trong bơ chứa gần 20 loại vitamin và các khoáng chất

2. Vai trò của Protein đối với cơ thể

Các nhà khoa học so sánh Protein như "viên gạch" xây dựng và duy trì mọi hoạt động sống của cơ thể. Trong đó, 9 vai trò quan trọng nhất cần phải đề cập đến chính là:

• Phát triển các mô: Cơ thể bạn cần protein để duy trì và phát triển hoạt động của các mô. Bình thường, cơ thể sẽ phân hủy lượng protein sau khi sửa chữa các mô. Và trong các trường hợp ốm đau, mang thai, cần phẫu thuật, người lớn tuổi,... cơ thể cần phải phân hủy nhiều protein hơn.
• Tham gia các phản ứng sinh hóa: Protein hỗ trợ hàng nghìn phản ứng sinh hóa trong và ngoài tế bào như tiêu hóa, sản xuất năng lượng, đông máu, co cơ,...
• Là chất truyền dẫn tín hiệu: Một số protein đóng vai trò là hormone truyền tin, hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào, mô và cơ quan. Ví dụ như: Insulin, Glucagon, ADH và ACTH,...
• Cấu trúc tế bào và mô: Các protein có dạng sợi (keratin, collagen và elastin) hình thành khung liên kết của tế bào và cơ quan. Trong đó, keratin cấu trúc da, móng tay, tóc. Collagen có lượng lớn trong cơ thể, là thành phần tạo lên xương, gân, dây chằng và da. Elastin có độ đàn hồi cao, được tìm thấy chủ yếu tại tử cung, phổi và động mạch.
• Duy trì độ pH: Protein có thể điều chỉnh nồng độ axit và bazơ trong máu nhờ hemoglobin - Nguyên liệu tạo nên tế bào hồng cầu. 
• Cân bằng dung môi trong cơ thể: Hai loại protein Albumin và globulin duy trì sự cân bằng chất lỏng của cơ thể bằng cách giữ nước. Nếu cơ thể không đủ Albumin và globulin, chất lỏng tích tụ gây ra tình trạng sưng tấy hoặc phù nề, đặc biệt là ở dạ dày.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Protein giúp hình thành immunoglobulin và kháng thể chống lại nhiễm trùng, vi khuẩn và virus. Các loại protein đảm nhận vai trò kháng thể đánh dấu virus để loại bỏ, ngoài ra, còn tránh mắc lại các bệnh ban đầu.
• Vận chuyển chất dinh dưỡng: Các protein vận chuyển mang chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất, đường huyết, oxy) đi nuôi tế bào. Ví dụ, hemoglobin vận chuyển oxy từ phổi đến các mô, lipoprotein vận chuyển cholesterol trong máu.
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể: Protein chứa 4 calo/gam, là nguyên liệu dự trữ cuối cùng cơ thể sử dụng để tạo năng lượng. 

Protein giúp hình thành immunoglobulin và kháng thể chống lại nhiễm trùng, vi khuẩn và virus

3. Lưu ý trong việc bổ sung Protein cho cơ thể

Lượng protein khuyến nghị cho từng người theo các nghiên cứu là:

• Nữ giới: 75 gram.
• Nam giới: 100 gram.
• Trẻ em: 10 gram.
• Trẻ em đang trong tuổi đi học: 19-34 gram.
• Bé trai đang phát triển: 52 gram.
• Bé gái đang lớn: 46 gram.
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: 71 gram.
• Người chơi thể thao mức độ nhẹ: 1,1 - 1,4 g/kg.
• Vận động viên: 1,2 - 2 g/kg.

Protein quan trọng với cơ thể, nhưng bổ sung quá nhiều không phải là tốt. Các nhà khoa học cho rằng, cơ thể con người có thể hấp thu gấp 2 lần lượng protein cần thiết mỗi ngày. Nhưng nếu có quá nhiều protein, bạn sẽ gặp phải các vấn đề về thận, tăng cân (vì lượng calo tăng). 

Ngoài ra, có 3 lưu ý mà bạn cần biết nếu muốn bổ sung protein an toàn và hiệu quả:

• Ăn nhiều protein không đồng nghĩa với việc ăn nhiều thịt: Các loại sữa, trứng, thịt nạc,... cung cấp nguồn protein từ động vật. Bạn phải cân bằng và bổ sung thêm cả protein từ thực vật như các loại đậu, hạt, rau xanh,...
• Bổ sung đều đặn cả ngày: Trong 3 bữa ăn chính mỗi ngày, bạn nên bổ sung đều đặn protein để giúp no lâu hơn, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ.
• Không quên các chất dinh dưỡng khác: Ngoài bổ sung các thực phẩm nhiều protein, bạn nên kết hợp thêm chất béo lành mạnh và Carbohydrate. Nếu quá chú trọng vào protein, cơ thể bạn sẽ mất cân bằng.

Qua bài viết trên, bạn đọc đã tìm hiểu về các loại thực phẩm nhiều protein cũng như cách bổ sung hiệu quả cho cơ thể. Cơ thể con người khỏe mạnh sẽ không bị thiếu hụt protein. Vậy nên, nếu bạn quyết định bổ sung thêm vào thực đơn hàng ngày, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia.

Khi gặp các vấn đề về răng miệng, bạn đừng ngại liên hệ với nha khoa Tâm Đức Smile để được bác sĩ tư vấn miễn phí bằng cách:

• Gọi đến Hotline 19008040 - 0329851079 (Có sử dụng Zalo/Viber).
• Điền thông tin vào bảng sau đây.