EN
Ưu đãi
- Nguyên Phó Trưởng khoa Phẫu thuật Hàm mặt – BV Răng Hàm Mặt TPHCM
- Giấy phép hành nghề số 004447/HCM – CCHN
- Giữ vai trò cố vấn chuyên môn cho Nha khoa Tâm Đức Smile
Nếu bạn đang lo lắng về tình trạng mỡ máu cao hoặc cholesterol tăng, thì việc lựa chọn đúng thực phẩm giảm mỡ máu là bước quan trọng đầu tiên. Một chế độ ăn giảm cholesterol nên bao gồm thực phẩm giàu chất xơ, omega-3 và chất béo không bão hòa như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ giảm mỡ máu, trái cây họ cam quýt, cá béo tốt cho sức khỏe và thực phẩm lên men. Ngoài ra, bổ sung trà xanh giảm mỡ máu và sử dụng sữa tách béo cũng giúp ăn uống lành mạnh và phòng ngừa xơ vữa động mạch hiệu quả. Bắt đầu từ hôm nay, hãy áp dụng ngay ăn kiêng giảm mỡ máu để bảo vệ tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn.
1. Nhóm các thực phẩm giảm mỡ máu hiệu quả
Khoa học đã chứng minh: Chế độ ăn hợp lý giúp giảm mỡ máu hiệu quả. Cụ thể, những nhóm thực phẩm sau là lựa chọn đáng thêm vào bữa ăn hàng ngày.
1.1. Rau, củ, quả là thực phẩm giảm mỡ máu, tốt cho sức khỏe
Bạn có biết: Chất xơ giúp hạn chế hấp thụ cholesterol và giảm cholesterol xấu cực kỳ hiệu quả hay không?
Cụ thể, khi vào cơ thể, chất xơ liên kết với cholesterol tốt và giúp giữ lại những chất này. Đồng thời, chính chất này hỗ trợ hệ bài tiết đào thải cholesterol xấu từ đó làm giảm mỡ máu. Không những thế, nó còn ngăn chặn sự bám dính của các mảng xơ vữa lên thành động mạch.
Bởi thế, nếu muốn đẩy lùi mỡ máu thì bạn cần ăn đều rau xanh và củ quả tươi. Hàm lượng chất xơ dồi dào bên trong những thực phẩm này cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Chất xơ trong rau củ quả giúp hạn chế hấp thụ cholesterol
1.2. Giá đỗ giúp giảm mỡ máu cao
Có nhiều lý do khiến giá đỗ được nhắc đến trong danh sách những thực phẩm giảm mỡ máu. Tuy nhiên, lý do tiêu biểu nhất là nghiên cứu đã được chứng minh thực tế về thực phẩm này. Cụ thể, giá đỗ thật sự có thể giúp điều chỉnh mức cholesterol bên trong cơ thể. Điều này diễn ra thông qua việc giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt.
1.3. Cá và thịt trắng là thực phẩm giảm mỡ máu nên dùng
Cá và thịt trắng cũng là những thực phẩm giảm mỡ máu nên được ưu tiên hơn thịt đỏ. Những loại thịt này có thể giúp giảm 5 -9% cholesterol LDL và cholesterol toàn phần trong máu. Công dụng tuyệt vời này đến từ lượng axit béo không bão hòa dồi dào bên trong từng thớ thịt.
Cá là nguồn cung cấp axit béo dồi dào
1.4. Thực phẩm giảm mỡ máu – Yến mạch và các loại hạt
Chẳng quá lời khi yến mạch được người ta phong là “nữ hoàng của các loại ngũ cốc”. Giàu vitamin, chất xơ và không chứa cholesterol nên loại thực phẩm này rất tốt cho người mỡ máu cao. Đặc biệt, chất xơ hòa tan Beta Glucan trong yến mạch giúp máu lưu thông liền mạch. Đồng thời, chính chất này cũng làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol và carbohydrate.
Tuy nhiên, như vậy không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều yến mạch trong 1 thời gian ngắn. Bạn cần biết: Năng lượng trong yến mạch khá cao – 100g cung cấp 389 calo cho cơ thể. Theo khuyến cáo, mỗi ngày, chúng ta chỉ nên ăn 20 – 35 gram chất xơ trong yến mạch.
Không chỉ yến mạch, ngũ cốc – nhất là ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp giảm mỡ máu. Bạn nên ăn: Hạnh nhân, mắc ca, óc chó, hồ đào, quả phỉ, đậu Hà Lan hay đậu lăng,… Những loại hạt trên vừa cung cấp protein tốt, vừa chứa chất xơ giúp cân bằng mức cholesterol trong máu.
Yến mạch cùng với các loại hạt là thực phẩm giúp giảm mỡ máu hiệu quả
1.5. Táo là thực phẩm giảm mỡ máu, kháng viêm tốt
Nếu muốn hấp thụ cholesterol dư thừa và đào thải chúng khỏi cơ thể, bạn nên ăn táo thường xuyên. Lý do là bởi pectin trong táo kết hợp với vitamin C giúp giảm cholesterol từ đó giảm mỡ máu.
Không những thế, axit axetic từ táo còn thúc đẩy phân giải chất béo trung tính và ngăn chặn tăng cân. Nếu liên tục ăn 2 quả táo/ngày trong 2 tháng, lượng cholesterol xấu có thể giảm đi rõ rệt. Hiệu quả tương tự cũng xuất hiện khi sử dụng 2 thìa giấm táo mỗi ngày.
1.6. Thực phẩm giảm mỡ máu dễ ăn – Gạo lứt
Gạo lứt vừa dễ ăn, vừa giúp giảm mỡ máu bởi hàm lượng Gamma oryzanol (GO) cực kỳ dồi dào. Hoạt chất này ngăn chặn hấp thu cholesterol từ ruột, gan vào máu và đào thải chúng khỏi cơ thể. Thêm vào đó, gạo lứt còn thúc đẩy đào thải cholesterol của mật và ruột. Công dụng này đến từ các loại vitamin; axit béo; chất chống oxy hóa và chất xơ bên trong gạo.
1.7. Thực phẩm giảm mỡ máu ngon miệng – Các loại nấm
Không chỉ ngon, ngọt tự nhiên, dưỡng chất trong nấm còn cực kỳ có lợi cho cơ thể. Cụ thể, những dưỡng chất này giúp điều tiết hoạt động tim mạch; hạ thấp oxy tiêu thụ. Chúng còn giúp tăng lưu lượng máu lưu thông trong động mạch vành, cải thiện việc chuyển hóa lipid trong máu.
Đặc biệt, Eritadenine trong nấm giúp phân hủy cholesterol trong các thực phẩm giàu chất béo. Đâu chỉ có vậy, vitamin trong nấm còn thúc đẩy hoạt động của ruột và dạ dày. Rõ ràng, nấm đã gián tiếp giảm hấp thu cholesterol mà không gây ảnh hưởng cho gan. Bởi thế, bạn nên ăn nấm thường xuyên bằng cách chế biến các món xào, hầm, lẩu, súp.
Ăn nấm giúp giảm hấp thu cholesterol, thúc đẩy hoạt động của ruột và dạ dày
1.8. Trà xanh giúp giảm mỡ máu và chống lại sự lão hoá
Trà xanh được coi là thực phẩm giảm mỡ máu bởi những lý do cơ bản sau.
Thứ nhất: Dưỡng chất trong trà làm gián đoạn tổng hợp cholesterol xấu ở gan và tăng cường loại bỏ chúng khỏi máu.
Thứ hai: Chất chống oxy hóa trong trà ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL hình thành xơ vữa động mạch.
Rõ ràng, trà xanh vừa chống lão hóa lại vừa giúp giảm mỡ máu. Nếu có thể, bạn nên uống 3 – 5 tách trà mỗi ngày. Tuy nhiên, để tránh buồn nôn, cồn cào, mất ngủ, chúng ta không nên uống trà khi đói hoặc trước lúc ngủ.
1.9. Tỏi kháng viêm, giảm mỡ máu hiệu quả
Khoa học đã chứng minh: Allicin sulfur trong tỏi ức chế hấp thụ cholesterol qua màng ruột đồng thời thúc đẩy đào thải chất này qua đường nước tiểu. Không những thế, tỏi làm chậm quá trình lão hóa và giúp phòng tránh tắc nghẽn mạch máu.
Để tăng công dụng của tỏi, bạn có thể xay nhuyễn, ngâm rượu hoặc kết hợp với nước chanh. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên ăn 5g tức 2 – 3 tép tỏi mỗi ngày. Nếu quá lượng trên, bạn có thể bị tiêu chảy, chóng mặt, sưng tấy, tổn thương gan, dạ dày.
Tỏi có tác dụng kháng viêm, giảm mỡ máu, phòng ngừa tắc nghẽn mạch máu
1.10. Dầu oliu – Gia vị giảm mỡ máu phổ biến
Điểm đặc biệt của dầu oliu chính hàm lượng triglyceride thấp trong khi axit béo không bão hoà đơn cao. Những dưỡng chất này giúp giảm cholesterol xấu bởi chúng có thể thay thế cho chất béo no. Không những thế, dầu oliu còn giúp đường ruột giảm hấp thụ cholesterol từ đó duy trì cholesterol tốt.
Dù vậy, bạn không nên dùng quá 25ml (tức 2 muỗng) dầu oliu mỗi ngày vì chúng rất giàu calo.
1.11. Thực phẩm giảm mỡ máu – Lòng trắng trứng gà
Cuối cùng, nếu đang cần giảm mỡ máu thì bạn nên ăn lòng trắng trứng gà. Lý do rất đơn giản bởi chúng chứa rất nhiều protein tốt và gần như không chứa chất béo. Ngược lại, 1 lòng đỏ trứng có thể cung cấp 60% nhu cầu cholesterol. Như vậy, bạn có thể ăn trứng 1 – 2 lần/tuần – ưu tiên lòng trắng khi đang bị mỡ máu.
Lòng trắng trứng gà gần như không chứa chất béo, tốt cho người có mỡ máu cao
2. Các biện pháp làm giảm mỡ máu tại nhà
Cùng với việc lựa chọn thực phẩm, để cân bằng lượng mỡ trong máu, bạn cũng đừng quên áp dụng thêm 1 số biện pháp tại nhà sau.
2.1. Hạn chế ăn mặn
Hậu quả của việc nạp vào quá nhiều muối là tăng huyết áp, xơ cứng mạch máu và động mạch. Vì thế, nếu muốn trái tim khỏe mạnh thì bạn nên hạn chế ăn mặn và các món nhiều muối.
2.2. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều cholesterol
Máu nhiễm mỡ xảy ra khi lượng cholesterol nạp vào quá cao. Bởi thế mà việc hạn chế thực phẩm chứa cholesterol – nhất chất béo bão hòa là rất cần thiết. Cụ thể, những thực phẩm chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa cần hạn chế là: Thịt bò, sườn lợn, mỡ lợn, bơ, phô mai, xúc xích,…
Thực phẩm chứa nhiều cholesterol sẽ làm tăng mỡ máu nên cần hạn chế
2.3. Uống nhiều nước bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giảm mỡ máu
Cùng với đó, dù có bị máu nhiễm mỡ hay không, bạn cũng cần uống đủ nước mỗi ngày. Ngoài nước lọc, có thể uống trà, các loại đồ uống từ yến mạch, sinh tố hoa quả, cacao,…
2.4. Kiêng dùng chất kích thích để phòng ngừa mỡ máu cao
Đặc biệt, để phòng ngừa mỡ máu cao, bạn cũng cần kiêng dùng chất kích thích. Trong đó, đơn giản nhất là tránh dùng rượu bia. Hãy nhớ: Quá trình phân hủy bia sinh ra chất béo trung tính và cholesterol trong gan. Về lâu dài, những chất này tích tụ khiến gan không thể loại bỏ cholesterol khỏi máu. Chất kích thích có thể gây gan nhiễm mỡ, đột quỵ và nhiều bệnh nguy hiểm khác.
2.5. Hạn chế ăn ngọt, tránh ăn quá muộn vào buổi đêm
Cuối cùng, bạn nên hạn chế ăn ngọt bởi đường làm tăng chất béo trung tính và cholesterol LDL. Đặc biệt, chúng ta cũng cần tránh các sản phẩm dùng xi-rô ngô vì fructose cao. Bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhanh, nước xốt, … chính là những thực phẩm chứa đường nên hạn chế.
Cùng với đó, bạn cũng cần tránh ăn quá muộn vào buổi tối. Rõ ràng, trong thời gian này, hoạt động tiêu hóa, trao đổi chất thường sẽ chậm lại. Do đó, nếu ăn quá muộn thì cơ thể rất dễ tích mỡ trong máu và nội tạng. Bạn chắc chắn không muốn điều này xảy ra phải không?
Vậy là bài viết tổng hợp các thực phẩm giảm mỡ máu nên ăn ngay hôm nay đã khép lại.Hi vọng rằng chia sẻ trên đây có thể giúp bạn xây dựng cho mình thực đơn thật hợp lý. Chúc bạn khỏe mạnh, tự tin để đẩy lùi tình trạng mỡ máu.
Nha Khoa Tâm Đức Smile – Hệ thống nha khoa hiện đại nhiều chi nhánh toàn quốc
Nha khoa Tâm Đức Smile – hệ thống nha khoa toàn diện hàng đầu, mang đến giải pháp chăm sóc răng miệng từ cơ bản đến chuyên sâu: khám răng định kỳ, điều trị sâu răng, cạo vôi – trám thẩm mỹ, tẩy trắng răng, bọc răng sứ, niềng răng và trồng răng implant. Với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, tận tâm cùng công nghệ hiện đại như CT Cone Beam 3D, hệ thống CAD/CAM, Nha khoa Tâm Đức Smile cam kết mang lại nụ cười hoàn mỹ – an toàn – bền đẹp theo thời gian. Đặt lịch ngay hôm nay để được tư vấn miễn phí qua Hotline 1900.8040.- Trụ sở chính: 52 Tân Kỳ Tân Quý, phường Tây Thạnh, TP.HCM
- 140 Lý Thái Tổ, phường Bàn Cờ, TP.HCM
- 76 Phạm Hồng Thái, phường Bến Thành, TP.HCM
- 708-720 Điện Biên Phủ, phường Thạnh Mỹ Tây, TP.HCM
- 513 Hoàng Văn Thụ, Phường Tân Sơn Nhất, TP.HCM
- 50 Lê Văn Việt, Phường Tăng Nhơn Phú, TP.HCM
- 1112 Huỳnh Tấn Phát, Phường Tân Mỹ, TP.HCM
- 361 Phan Văn Trị, Phường Bình Lợi Trung, TP.HCM
- 128 Nguyễn Oanh, Phường Hạnh Thông, TP.HCM
- Hotline: 1900.8040 - 0329851079
- Mở cửa: 08:00 AM - 19:30 PM; Chủ nhật: 08:00 - 12h00
Bác sĩ Chuyên khoa I
Phạm Nguyễn
Đã kiểm duyệt nội dung
Bác sĩ chuyên khoa Răng Hàm Mặt, nguyên Phó Trưởng khoa BV Răng Hàm Mặt TP.HCM, giàu kinh nghiệm trong cấy ghép Implant, nâng xoang, phẫu thuật hàm mặt, đạt nhiều chứng chỉ chuyên sâu trong và ngoài nước....
Xem thêm thông tinBÀI VIẾT LIÊN QUAN
Cách tính calo giảm cân: công thức BMR, TDEE, thâm hụt calo khoa học
Cách tính calo giảm cân là phương pháp phổ biến giúp kiểm soát cân nặng...
1 ổ bánh mì không bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng và cách ăn
1 ổ bánh mì không bao nhiêu calo là câu hỏi nhiều người quan tâm...
Trứng vịt lộn bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng, ăn có béo không
Trứng vịt lộn là món ăn quen thuộc giàu dinh dưỡng nhưng nhiều người vẫn...
Thực phẩm giàu calo: Thực phẩm nhiều năng lượng giúp tăng cân an toàn
Thực phẩm giàu calo là nhóm thực phẩm nhiều năng lượng cung cấp khoảng 200...
Mì cay bao nhiêu calo? Ăn mì cay có béo không?
Mì cay bao nhiêu calo là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi thưởng...
Nước dừa bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng, uống có béo không
Nhiều người thắc mắc nước dừa bao nhiêu calo và uống có gây tăng cân...