1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Bảng calo trứng luộc, chiên

Cố vấn chuyên môn: Bác sĩ CKI – Phạm Nguyễn

- Nguyên Phó Trưởng khoa Phẫu thuật Hàm mặt - BV Răng Hàm Mặt TPHCM.
- Giấy phép hành nghề số 004447/HCM - CCHN

Đặt lịch hẹn Xem hồ sơ

Bạn có bao giờ thắc mắc 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Trung bình, trứng gà cỡ lớn (50g) chứa khoảng 70 kcal, trong đó lòng đỏ trứng ~55 kcal, lòng trắng trứng ~17 kcal. Hàm lượng protein 6–7g, chất béo 5g, cùng cholesterol 186mg giúp cơ thể no lâu, hỗ trợ giảm cân nếu ăn đúng cách. Tuy nhiên, lượng calo thay đổi theo chế biến: trứng gà luộc 68 kcal, trứng chiên 90–100 kcal, trứng ốp la 95 kcal. Trong bài viết này, Nha khoa Tâm Đức Smile sẽ phân tích chi tiết hàm lượng calo trong từng loại trứng và cách ăn trứng khoa học để tốt cho sức khỏe răng miệng và vóc dáng.

1. Quả trứng gà bao nhiêu calo?

1.1. Lượng calo trong trứng gà trung bình (68 – 75 kcal/quả)

Khi nói đến 1 quả trứng gà bao nhiêu calo, câu trả lời phổ biến nhất là 68 – 75 kcal cho một quả trứng nặng khoảng 50g. Tuy nhiên, lượng calo này có thể thay đổi tùy theo kích thước quả trứng. Một quả trứng gà nhỏ sẽ chỉ khoảng 55 kcal, trong khi quả trứng lớn có thể lên đến 80 kcal.

Ngoài lượng calo, trứng gà còn cung cấp:

• Protein: 6 – 7g/quả
• Chất béo: 5g/quả
• Cholesterol: 186mg/quả

Những thành phần dinh dưỡng này khiến trứng gà trở thành nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, thích hợp cả cho người cần bổ sung dinh dưỡng lẫn người muốn giảm cân.

1.2. So sánh trứng gà ta và trứng gà công nghiệp về năng lượng

Nhiều người thường thắc mắc giữa trứng gà ta và trứng gà công nghiệp thì loại nào có calo cao hơn. Thực tế, trứng gà ta thường nhỏ hơn, năng lượng khoảng 70 kcal/quả, trong khi trứng gà công nghiệp to hơn, có thể đạt 80 kcal/quả.

• Trứng gà ta: ít calo hơn, giàu dưỡng chất, lòng đỏ thường đậm màu, vị bùi béo.
• Trứng gà công nghiệp: năng lượng cao hơn, lòng đỏ nhạt hơn, thường được nuôi quy mô lớn.

1.3. Phân tích lượng calo theo từng phần: lòng đỏ, lòng trắng

Không phải tất cả phần của trứng gà đều có lượng calo giống nhau.

• Lòng đỏ trứng gà: khoảng 55 kcal, chứa chất béo và cholesterol nhiều nhất.
• Lòng trắng trứng gà: chỉ khoảng 17 kcal, chủ yếu là protein tinh khiết, hầu như không có chất béo.

Điều này lý giải tại sao những người giảm cân hoặc tập gym thường ăn nhiều lòng trắng trứng để bổ sung protein mà không sợ tăng cân.

1.4. Sự khác biệt calo theo cách chế biến: trứng gà luộc, chiên, ốp la

Cách chế biến ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo trong trứng gà:

• Trứng gà luộc: giữ nguyên khoảng 68 kcal/quả, ít dầu mỡ, phù hợp giảm cân.
• Trứng gà chiên: có thể tăng lên 90 – 100 kcal vì hấp thụ thêm dầu ăn.
• Trứng ốp la: khoảng 95 kcal, tùy vào lượng dầu mỡ sử dụng.

Do đó, nếu muốn giữ mức năng lượng thấp và đảm bảo sức khỏe tim mạch, nên ưu tiên ăn trứng luộc thay vì chiên hoặc ốp la.

1.5. Thành phần dinh dưỡng: protein, chất béo, cholesterol

Ngoài calo, trứng gà còn là nguồn dinh dưỡng đa dạng:

• Protein: khoảng 6 – 7g, giúp xây dựng cơ bắp.
• Chất béo: khoảng 5g, chủ yếu là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.
• Cholesterol: 186mg, tương đối cao so với nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện đại cho thấy cholesterol trong trứng gà không làm tăng cholesterol máu quá nhiều như từng lo ngại, nên có thể ăn với lượng hợp lý.

1.6. Ăn trứng gà có béo không? Có phù hợp để giảm cân không?

Một quả trứng gà chứa khoảng 70 kcal, thấp hơn nhiều so với nhiều loại thực phẩm khác như cơm trắng (130 kcal/100g) hay bánh mì (265 kcal/100g). Chính vì vậy, ăn trứng gà sẽ không gây béo nếu ăn đúng cách.

Ngoài ra, nhờ hàm lượng protein cao, trứng gà giúp no lâu, hạn chế ăn vặt, nên thường được đưa vào thực đơn giảm cân hoặc kế hoạch ăn kiêng keto, low-carb.

2. Bảng calo ước tính theo kích thước trứng

2.1. Bảng so sánh calo theo trọng lượng

Tùy vào trọng lượng, lượng calo trong trứng gà sẽ khác nhau:

• Trứng nhỏ (40g): 55 kcal
• Trứng trung bình (50g): 70 kcal
• Trứng lớn (60g): 80 kcal

Như vậy, người cần kiểm soát lượng calo có thể cân nhắc kích thước trứng phù hợp với khẩu phần ăn.

2.2. So sánh calo trứng gà và trứng vịt

Ngoài trứng gà, nhiều người cũng hay ăn trứng vịt. So sánh:

• Trứng gà trung bình (50g): 70 kcal
• Trứng vịt (65 – 70g): 120 – 130 kcal

Điều này cho thấy trứng vịt có năng lượng gần gấp đôi trứng gà, nên nếu đang trong chế độ giảm cân thì trứng gà là lựa chọn hợp lý hơn.

2.3. Gợi ý cách ăn trứng khoa học

• Ăn buổi sáng giúp no lâu: Trứng gà cung cấp protein và chất béo tốt, tạo cảm giác no lâu, tránh ăn vặt.
• Ăn trứng khi giảm cân nên chọn trứng luộc: Tránh dầu mỡ, giữ nguyên lượng calo thấp.
• Ăn trứng sau tập gym: Bổ sung protein cho cơ bắp phát triển.

2.4. Lưu ý sức khỏe: ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày là hợp lý

• Người bình thường có thể ăn 1 – 2 quả/ngày.
• Người cao cholesterol máu nên hạn chế ≤ 3 quả/tuần, ưu tiên lòng trắng trứng.
• Trẻ em và người tập luyện thể thao có thể ăn nhiều hơn để bổ sung protein.

Với hơn 17 năm kinh nghiệm cùng mạng lưới hơn 40 chi nhánh trên toàn quốc, Nha khoa Tâm Đức Smile tự hào là điểm đến tin cậy của hàng triệu khách hàng. Sở hữu đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm và công nghệ nha khoa hiện đại, chúng tôi cam kết mang đến giải pháp nha khoa thẩm mỹ an toàn, hiệu quả bền vững và nụ cười khỏe đẹp lâu dài. Hãy liên hệ Hotline 1900.8040 để ĐẶT LỊCH THĂM KHÁM và nhận tư vấn chăm sóc răng miệng toàn diện ngay hôm nay.